C’è un “drin” che spesso fa paura ai genitori: è il suono della campanella della scuola. Tra preparativi, grembiuli e zainetto, non bisogna dimenticare di dare ai propri bambini una merenda che copra circa l’8-10% del fabbisogno calorico giornaliero.
È questa infatti la raccomandazione delle Linee Guida del Ministero della Salute riguardanti proprio la ristorazione scolastica, dalle quali cito testualmente:
“È opportuno distribuire uno spuntino a metà mattina con l’obiettivo di dare al bambino, nella pausa delle lezioni, l’energia necessaria a mantenere viva l’attenzione senza appesantire la digestione e consentirgli di arrivare a pranzo con il giusto appetito. Tale spuntino deve fornire un apporto calorico pari all’8% – 10% del fabbisogno giornaliero ed essere costituito preferibilmente da frutta e ortaggi di semplice consumo”.
I bambini devono fare la merenda. Detto questo, dobbiamo chiederci: quali sono gli alimenti che mediamente i bambini portano a scuola per merenda?
Sono cibi sani oppure si può fare di meglio? Purtroppo troppo spesso le mamme infilano nello zaino dei bambini delle merendine industriali, comode perché già pronte: salvatempo e scacciapensieri!
Ma come immaginerete c’è un problema, anzi due: in primis non esiste merendina in commercio che sia adeguata come apporto calorico rispetto alle raccomandazioni delle Linee Guida che abbiamo citato poc’anzi. In secondo luogo, queste merendine non sono sane perché tutte contengono zuccheri in eccesso e spesso anche troppi grassi, per non parlare degli additivi come conservanti, aromi, addensanti chimici e così via. Di seguito vediamo un esempio di merendine confezionate cariche di zuccheri aggiunti, con un quantitativo eccessivo di calorie (più di 400 kcal per 100 grammi), e con una serie lunghissima di ingredienti e additivi industriali come olio di palma, sciroppo di glucosio-fruttosio, aromi, destrosio, lattosio e altro.
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Questa merendina contiene ben 34 grammi di zuccheri aggiunti (pari a 7 cucchiaini di zucchero), oltre 400 calorie e latte industriale in grande quantità (anche in polvere)
Occorre prestare attenzione anche ai succhi di frutta confezionati, dove spesso si ritrova dello zucchero aggiunto, come nel prodotto qui sotto in foto (i succhi di frutta sono già dolci in quanto gli zuccheri della frutta si concentrano spremendola ed eliminando le fibre). Chiaramente non possono costituire una merenda sana, quando vengono addizionati con lo zucchero.
Nel prodotto qui in foto noterete che l’azienda produttrice ha apposto persino un bollino sulla confezione per avvertire i genitori che il prodotto potrebbe causare obesità nei bambini e che se ne dovrebbe fare un uso moderato. A mio avviso, il succo di pera va dato ai bambini puro, o meglio ancora bisognerebbe dare loro il frutto intero!
Ognuno di questi piccoli brik da 200 ml contiene ben 29 grammi di zuccheri, pari a 6 cucchiaini di zucchero
Le bibite dolcificate nell’alimentazione dei bambini, tè compreso, non sono assolutamente consigliate. Anzi, il consumo costante è un fattore di rischio per l’obesità.
Bere una bibita zuccherata è come mangiare (e non bene), poiché un solo bicchiere di queste bevande contiene mediamente 20 grammi di zucchero, quindi 80 calorie (cioè 5 cucchiaini di zucchero).
Come disabituare allora i bambini all’utilizzo di queste bevande?
Sarebbe utile che anche nei distributori automatici delle scuole queste bevande non entrassero.
La maggior parte di queste bevande, inoltre, contiene l’acido ortofosforico, un acido debole in grado di mobilizzare il calcio dalle ossa. In più, in particolare, il tè è un eccitante e dato tutti i giorni diventa nocivo.
L’acido fosforico è poi uno dei motivi per cui queste bevande non appaiono al sapore estremamente dolci, in quanto tale sostanza attenua la percezione dolce, ma in realtà gli zuccheri ci sono e arrivano tutti nel sangue!
I bambini le adorano, e anche gli adulti. Peccato che quelle più conosciute e acquistate dalle mamme siano proprio quelle meno salutari. Per anni il mercato delle creme spalmabili è stato dominato da aziende che vendono creme alla nocciola e cacao in cui lo zucchero e l’olio di palma costituiscono il 70% del prodotto. Ma da alcuni anni per fortuna abbiamo sul mercato anche le “vere” creme alla nocciola e cacao, con contenuti di nocciole che superano il 45% e talvolta arrivano al 50 e persino 60% del prodotto.
Rimane sempre valido il fatto che una crema spalmabile con nocciole e cacao si possa preparare anche in casa, con poco sforzo e ingredienti di qualità.
In conclusione, cerchiamo di optare sempre per merendine più sane o fatte in casa. Ecco le migliori.
La frutta fresca costituisce l’opzione migliore in assoluto per la merenda dei bambini.
I bambini dovrebbero mangiare un frutto al giorno e varie verdure, pertanto una buona occasione per adeguarsi è proprio quella di dare loro al posto di una merendina della frutta fresca, rigorosamente di stagione. Tra qualche settimana le fragole saranno di stagione per cui non c’è nessuna controindicazione a consumarle, tranne ovviamente in caso di allergia.
Le fragole hanno pochissime calorie (solo 27 Kcal ogni 100 grammi) e sono ricche di vitamina C e sali minerali. Mele e pere vanno sempre bene e se possibile abituiamo i nostri figli ad assaggiare e apprezzare sempre i frutti di ogni stagione.
Un’altra opzione molto salutare per lo spuntino dei bambini possono essere lo yogurt e la frutta secca, anche in combinazione. Si consiglia di servire loro però soltanto yogurt bianco naturale (meglio se intero), non lo yogurt alla frutta che ha sempre zuccheri aggiunti e aromi in quantità!
Abituare i bambini ad un gusto ancora più dolce di quella che è la soglia di dolcezza della frutta o di altri alimenti dolci naturali (come le prugne secche o i datteri per esempio) è considerato dagli esperti di nutrizione un grave errore in quanto altera in maniera irreversibile e definitiva i gusti alimentari del bambino, che propenderà poi anche in età adulta per i sapori eccessivamente dolci o molto salati delle merendine industriali, non accontentandosi della dolcezza naturale della frutta o del latteo dello yogurt non zuccherato.
Un grande esperto di salute e alimentazione come il Prof. Franco Berrino avverte ripetutamente che lo zucchero è praticamente come una droga, in quanto agisce e attiva nel nostro cervello i recettori oppioidi, che sono gli stessi attivati dalla cocaina.
Una merenda di yogurt con qualche gheriglio di noce, nocciola o mandorla tritata dentro è senz’altro un’opzione salutare e adeguata per il fabbisogno nutritivo dei bambini.
Anche la frutta secca dolce è in grado di dare energia ma senza produrre gli effetti deleteri dello zucchero sulla glicemia e l’insulina. Questi cibi infatti hanno ancora tutte le fibre, i polifenoli, le vitamine e i minerali, che svolgono una azione modulatrice nell’assorbimento degli zuccheri della frutta nel corpo.
Una volta alla settimana però potrete anche concedere al vostro bambino qualcosa di goloso e sfizioso!
Ecco alcuni altri esempi di merenda golosa (da far ruotare nell’arco di una settimana):
Torta e biscotti preparati da voi saranno più sani delle merendine confezionate perché potrete scegliere al meglio gli ingredienti e ridurre le dosi di zucchero nella ricetta. Un consiglio nutrizionale: non utilizzate la farina 00 per prepararli ma optate per farine più integrali e ricche di nutrienti come quella di grano saraceno, di mais integrale, di avena, di farro o di farina di grano tipo 2.
È buona cosa inserire sempre anche nocciole tritate negli impasti, grattugiare scorze di limone e qualche pizzico di cannella o zenzero, per dare un nutrimento davvero completo. Preparate dei biscotti sottili: in questo modo la cottura in forno potrà essere di soli 10-15 minuti ed eviterete di danneggiare col calore i grassi buoni del prodotto su tutta la superficie esterna. A proposito, usate sempre le uova per preparare torte e biscotti!
No a margarine, olio di girasole o oli vegetali di alcun genere nelle cotture in forno (tranne quelli ad alto contenuto di antiossidanti come l’extravergine di oliva): i loro grassi insaturi infatti si alterano velocemente col calore, mentre i grassi saturi di burro e uova resistono bene alle alte temperature e non si ossidano facilmente.
I grassi ossidati sono proprio uno dei principali fattori di infiammazione e di danno cardiovascolare. E da ultimo – ma non ultimo – utilizziamo poco zucchero per l’impasto e possibilmente solo zucchero integrale di canna (da non confondere con lo zucchero grezzo di canna, che è raffinato).
Una merenda sana e allo stesso tempo apprezzata dai bambini. Preparate la mattina una macedonia con 2-3 frutti diversi, aggiungete un po’ di succo di arancia o limone per conservarla per qualche ora (l’acido citrico e la vitamina C impediscono l’ossidazione del frutto).
Procuratevi dei contenitori di plastica colorati e facili da aprire.
Un mix di frutta secca con qualche cubetto di cioccolato fondente. Una merenda golosa e ricca di sali minerali ed energia! Come possiamo preparare una barretta fatta in casa che sia salutare? Ecco qualche ricetta!
Un pezzo di focaccia (meglio se fatta in casa, ma va bene anche comprata dal panettiere la mattina stessa nel tragitto per andare a scuola), oppure un piccolo panino al prosciutto crudo sono valide alternative alle merendine confezionate.
La sera prima avete cucinato delle verdure grigliate? Tenetene un po’ da parte per farcire un panino con l’aggiunta di qualche fetta di salume (privilegiate crudo, speck e bresaola). Anche qualche cubetto di Grana o Parmigiano, accompagnato volendo da della frutta fresca, è sicuramente una merenda nutriente e adeguata alle esigenze dei bambini.
Sconsigliato accompagnare il Parmigiano con pane o crackers: l’effetto combinato di latticini e farine comporta infatti un aumento importante dell’insulina e di conseguenza rallenta la lucidità dei bambini. Meglio solo Parmigiano o al massimo in abbinamento a frutta molto acquosa e povera di amidi, come il kiwi per esempio.
Infine, se siete genitori con la passione per i fornelli, vi sono ancora tante altre opzioni percorribili per merende (e colazioni) autoprodotte e sane, di cui magari parleremo in un prossimo articolo, come i biscotti senza zucchero, i muffin, plumcake, frullati e molto altro!
Sperando di avervi fornito almeno un orientamento da cui partire, vi mando un caro saluto e ci leggiamo nel prossimo appuntamento di educazione alimentare e consigli di spesa consapevole sul blog dell’Alveare.
Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.
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