Latticini: come sceglierli di qualità?

Negli ultimi tempi il latte e i latticini vengono presi sempre più di mira da varie correnti e filosofie alimentari, in primis dal Veganesimo, ma anche dai seguaci della Dieta Paleo, da chi segue la Dieta a Zona o la Dieta dei Gruppi Sanguigni, solo per citare alcune delle correnti più di successo in ambito nutrizionale. Tutti questi “schieramenti” alimentari sostengono che il latte sia un alimento che non serve a nulla per l’uomo dopo lo svezzamento, nell’età adulta, anzi arrivano addirittura a dire che il latte e i latticini siano nocivi!


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(Leggi anche: Carnivori e vegetariani, ecco 5 motivi per riconciliarvi)

In particolare, il latte vaccino è vittima dei peggiori anatemi e viene additato come la causa di tutti i mali odierni e di tutte la malattie, assieme a glutine, farina bianca e zucchero. Fa malissimo, dicono, spiana la strada a diversi tipi di tumori, dal tumore al seno a quello della prostata, è responsabile di molte allergie alimentari e toglie forza alle ossa, diminuendo la densità minerale dell’osso. D’altra parte, ci sono anche coloro che lo difendono a spada tratta: fa bene, è un alimento completo e previene l’osteoporosi.


E quindi? Il latte si può bere oppure no?

In realtà, nessuno dei due schieramenti ha ragione.

Come sempre accade in tema di cibo e nutrizione, ciò che fa veramente la differenza è la qualità dell’alimento e la frequenza di utilizzo (quantità). Un alimento può giovare se assunto in certe quantità, ma può danneggiare la salute se lo si assume in dosi eccessive. Il latte e i suoi derivati non sfuggono certo a questa regola.


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C’è latte e latte, latticini e latticini

Perché quando mi chiedono se un certo alimento fa bene o fa male rispondo sempre che c’è latte e latte, c’è pane e pane, c’è carne e carne? Perché mediamente le persone non si rendono conto che delle differenze di base (che invece sono fondamentali) negli alimenti di cui ogni giorno si cibano. Di solito si tende a pensare che sia tutto nero o tutto bianco. E invece non è affatto così. Per esempio c’è il latte fresco e quello a lunga conservazione, e non sono la stessa cosa ma presentano notevoli differenze nutritive.


Se bevo latte intero o scremato l’effetto metabolico nel mio organismo è lo stesso?

No, è completamente diverso. E ancora, c’è un latte biologico e uno che proviene dagli allevamenti intensivi. Anche in questo caso, se facciamo analizzare chimicamente in laboratorio queste due tipologie di latte emergeranno sostanze chimiche diverse nella composizione. Occorre prima di tutto vedere la qualità del latte o del latticino che acquistiamo, e poi valutare anche la quantità che ne assumiamo. Ecco i due criteri per capire se un latticino ci farà bene oppure male!

(Leggi anche: Latti vegetali: vietato chiamarli “latte”)


Il latte intero è meglio: perché?

Da un punto di vista nutrizionale il latte intero è il migliore, stesso discorso vale per lo yogurt intero. Oggi però spesso si preferisce il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, perché hanno meno grassi e perché vigono ancora dei miti duri a morire come: “meno grassi ha più sano è” e “meno grassi ha e meno fa ingrassare”.


yogurt


La giusta dose di macronutrienti

Certamente, bisogna controllare che il quantitativo totale di grassi nella nostra dieta non sia eccessivo. Specialmente se siamo sedentari, perché questi grassi quando sono in eccesso comportano problemi alla salute cardiovascolare, al metabolismo e ai processi di infiammazione del nostro corpo, accumulandosi in vari tessuti come le arterie, attorno agli organi vitali interni (cosiddetto grasso viscerale) e nel tessuto adiposo di riserva.

Ma lo stesso si deve fare con l’apporto totale di carboidrati nella alimentazione, e anche delle proteine, dal momento che si tratta di una regola di equilibrio generale, senza alcuna discriminante tra grassi o altro macronutriente.


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La costante ricerca dell’equilibrio

Se una persona ha una alimentazione corretta (senza troppi grassi, troppi carboidrati e troppe proteine), non c’è alcuna ragione di tagliare i grassi da ogni alimento, anzi è addirittura nocivo farlo perché si rischia di assumere troppi pochi grassi. In questo caso il corpo cercherà di compensare spingendoci a mangiare di più del reale fabbisogno, nel tentativo di far arrivare dentro l’organismo i grassi di cui esso necessita per le varie funzioni.

I lipidi, o grassi, sono anch’essi un macronutriente di base per la nostra salute. Inoltre, nel grasso dei latticini sono contenute anche importanti vitamine per il nostro organismo come la A, la E e la D, ma che perdiamo completamente nel latte scremato o nello yogurt magro.


Progettati per difenderci

Il nostro organismo è progettato per “difendersi” dalle carenze e per “tutelarsi” da meccanismi biochimici che non vengono regolati bene attraverso le nostre abitudini alimentari. In questo caso cercherà nella quantità ciò che non gli forniamo con la qualità della nostra dieta, e non è un fatto positivo. Infatti, se il corpo ci stimola a mangiare di più per ricevere dei grassi lo farà sicuramente inducendoci a mangiare più dolci e più carboidrati, perché sono questi gli alimenti che possono portare grassi all’interno dell’organismo.


Grasso sì, ma quello giusto

In pratica, con i dolci i grassi entrano in circolo nel nostro corpo in maniera diretta dato che nei dolci vi sono sempre dei grassi (panna, crema, burro, olio, cioccolato…) e con i carboidrati arriverebbero in maniera indiretta in quanto, sebbene un piatto di pasta di solito non contenga molti grassi (giusto quelli del condimento), il corpo ne ricava comunque dei grassi da mandare in circolo nel sangue, convertendo l’eccesso di carboidrati e di calorie in grassi attraverso la formazione nel fegato di vari tipi di lipidi come i trigliceridi, colesterolo, grassi saturi.

Il problema di questa via metabolica di approvvigionamento dei grassi è che appunto ci fa infiammare, ci fa ingrassare, ci fa aumentare la glicemia, e così via.


La soluzione

Semplicemente fornire al nostro corpo la giusta dose di grassi attraverso il cibo, facendo ciò con alimenti il più possibile puliti e naturali. Il latte intero o lo yogurt intero sono alimenti naturali e completi, e soprattutto senza alcuna alterazione del loro profilo nutrizionale (ai quali non viene tolto il grasso). Questi alimenti sono sazianti nella maniera corretta, appagano i recettori del gusto (anche in virtù del fatto che è presente ancora una certa dose di grassi, latte e yogurt intero sono molto più buoni di quelli magri, come sapore).

Quando mangiamo un po’ di latte o di yogurt intero non si introduciamo quindi grassi in eccesso, specie se siamo persone attive e non sedentarie e se abbiamo una dieta ben bilanciata e controllata.

Scegliendo invece lo yogurt magro o il latte scremato a colazione, non ci sentiremo appagati appieno, a meno di aggiungere zucchero o completare poi il nostro pasto con altri alimenti dolci come magari la marmellata, o una brioche dolce, o scegliendo direttamente lo yogurt magro già prodotto con l’aggiunta di zucchero o di frutta zuccherata.


colazione yogurt

Attenzione a scegliere i grassi giusti, sin dalla colazione!


Una colazione bilanciata

In poche parole, se usando il prodotto intero il nostro apparato sensoriale può essere appagato e sentirsi soddisfatto terminando il pasto senza cercare altri cibi, con la versione scremata è molto probabile che il nostro cervello voglia completare il pasto aggiungendo altri cibi come dei dolci o lo zucchero.


Risultato: nel secondo caso aggiungiamo calorie e nutrienti non necessari.

In fondo, non abbiamo ragionato sul fatto che un bicchiere di latte intero apporta solo 7-8 grammi di grassi al massimo. Si tratta di una quota di grassi perfettamente salutare e non eccessiva, niente di cui preoccuparsi. Idem per lo yogurt intero. Se invece mangiamo a colazione il latte scremato con una brioche o dei biscotti confezionati, quanti grassi e calorie abbiamo introdotto?

Molti, ma molti di più!

Non ce ne siamo resi conto, ma ogni mattina commettiamo questo banale errore solo perché siamo vittime della fobia dei grassi e siamo caduti nella trappola del marketing dell’industria del “light” e “senza grassi”. Magari a metà mattina ci viene di nuovo fame e mangiamo un pacchetto di crackers, ed ecco che abbiamo ulteriormente squilibrato la nostra dieta, facendo uso di un alimento molto calorico, ad alta densità di carboidrati, ma con scarso o nullo valore nutritivo dato che non apporta proteine, vitamine, minerali, fibre, antiossidanti eccetera.


biologico


Biologico è meglio: ecco perché

Latte e derivati che troviamo al supermercato possono essere di 2 categorie: biologici oppure da allevamenti convenzionali e intensivi (di latte non biologico).

Si tratta di alimenti abbastanza diversi, in quanto quelli convenzionali contengono anche sostanze indesiderate e nocive per la salute, che si trovano nel latte degli animali nutriti con mangime tradizionale e allevati in stalla al chiuso (allevamento intensivo).

Nei latticini fatti col latte di questi animali ritroviamo, di fatto, anche i residui dei pesticidi usati per i mangimi, i residui di antibiotici somministrati agli animali per non ammalarsi durante il loro ciclo di vita molto forzato e innaturale, i residui degli ormoni e dei farmaci anabolizzanti vari somministrati agli animali per accelerare la crescita corporea e la produzione di latte.

Tutti questi residui sono tossici per l’uomo e vengono assorbiti anche dal nostro organismo quando consumiamo carni o derivati animali di bestiame sottoposto a questi criteri di allevamento intensivo.

Ripetuti studi scientifici hanno mostrato lo svilupparsi di danni molto seri per la nostra salute quando nel cibo vi sono residui di pesticidi o di ormoni, che scatenano patologie e disturbi di salute di ogni sorta come ad esempio maggiore incidenza di leucemie e tumori, infertilità, maggiore incidenza di aborti, alterazione del comportamento, riduzione delle capacità cognitive, maggiore incidenza di patologie degenerative come la SLA, Alzheimer, Parkinson e demenze, malattie della tiroide e degli organi sessuali e altro ancora – vedi l’ultimo Rapporto Greenpeace sui pesticidi 2015.

(Leggi anche: Agroecologia: questa (bella) sconosciuta)


mucca


Chiaramente possiamo trovare in commercio anche latte e derivati non biologici ma di buona qualità

Questo è possibile quando gli allevamenti posti in essere sono di tipo non intensivo per esempio, come alcuni latticini provenienti dal Sud Tirolo o da altre aree italiane devolute a pascoli, dove gli animali vengono lasciati al pascolo libero nei prati e negli alpeggi per tutti i mesi estivi e in inverno vengono nutriti principalmente con fieno dei loro stessi prati e con foraggio acquistato ma 100% senza OGM. Pertanto è buona regola di base preferire i latticini biologici, ma possiamo trovare comunque dei latticini di qualità essendo più accorti nelle nostre scelte di acquisto e favorendo l’acquisto da piccole aziende locali che non fanno parte del circuito della Grande Distribuzione Organizzata.

Il latte biologico non solo non contiene sostanze chimiche come i pesticidi o farmaci da zootecnia come antibiotici e ormoni, ma ha anche un migliore profilo nutrizionale in quanto è meno ricco di grassi saturi e contiene invece più grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-3), favorevoli alla nostra salute. Questo dipende dal fatto che il bestiame pascola nei campi e mangia foraggi e mangimi biologici. Se poi il bestiame è allevato completamente in alta montagna e senza mangimi, allora il profilo nutrizionale del latte e dei latticini è ancora superiore (non mancano in Italia i latticini che arrivano da allevamenti di alta montagna).


latticini


Differenti tipi di latte (fresco e UHT)

Il latte fresco – e ancor di più il latte crudo, acquistabile dai distributori automatici cittadini presenti ormai in quasi ogni città d’Italia – è ricco di sostanze nutraceutiche, che vengono invece ridotte drasticamente o del tutto durante i processi di pastorizzazione e sterilizzazione. Parliamo della lattoferrina, di batteri lattici (Lattobacilli e altri fermenti), di alcune vitamine come l’acido folico (vitamina B9), di acido linoleico coniugato (CLA) e del lisozima (un enzima).


La  lattoferrina è un potente antiossidante, aiuta a prevenire i tumori e permette l’assorbimento del ferro, riuscendo così ad attivare funzioni antinfiammatorie, antivirali ed antimicrobiche. I batteri lattici aiutano il riequilibrio della flora batterica intestinale, prevengono le infiammazioni intestinali e più in generale rinforzano le difese immunitarie, sono infatti consigliati per l’alimentazione dei bambini. L’acido linoleico coniugato (CLA) secondo le più recenti ricerche scientifiche apporta benefici alle ossa, al sistema immunitario e cardiovascolare e al tasso glicemico. L’acido folico o vitamina B9 e l’enzima lisozima non subiscono processi di alterazione quando si tratta di latte fresco (pastorizzato a bassa temperatura), alterazione che invece avviene durante la pastorizzazione ad alta temperatura (UHT), e quindi contribuiscono ad accrescere il valore nutritivo del latte fresco.

(Leggi anche: Etichette: farsele amiche in poche mosse)


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Elenchiamo ora le 3 tipologie principali di latte presenti in commercio in Italia:

  •  il latte fresco ha una scadenza di 6 giorni. E’ pastorizzato a bassa temperatura e mantiene ancora gran parte dei suoi principi nutritivi. Deve essere tenuto sempre in frigorifero, anche prima che la confezione venga aperta, pena lo sviluppo di numerosi microrganismi patogeni
  •  il latte microfiltrato è un latte fresco che ha subito un trattamento di pastorizzazione a bassa temperatura e uno di microfiltrazione con cui si eliminano le impurità. L’abbinamento di questi 2 processi permette di ottenere un prodotto più pulito con meno batteri e impurità, che dura di più (scadenza a 10-15 giorni). Conserva i requisiti previsti dalla legge per il latte fresco ma in etichetta non può comparire il termine “fresco”. Deve essere tenuto sempre in frigorifero, anche a confezione chiusa, pena lo sviluppo di microrganismi patogeni.
  • il latte UHT a lunga conservazione è sottoposto a trattamento termico ad alta temperatura che consente una conservazione più lunga ma riduce drasticamente il contenuto di vitamine ( B1,B2,acido folico). Gran parte del latte UHT venduto in Italia proviene dall’estero e da Aprile 2017 è obbligatorio per normativa europea indicare in etichetta la provenienza del latte, ma possiamo sapere solo genericamente se il latte proviene da allevamenti italiani, europei o non europei (vedi dicitura in etichetta foto del prodotto qui in basso). Non necessita di conservazione in frigo e dura 3 mesi. Non sviluppa microrganismi di alcun genere per almeno 3 mesi nemmeno fuori dal frigo (e questo non è affatto un aspetto positivo…come  potete intuire!)

 


Quelli da evitare assolutamente

Sono da evitare i formaggi fatti con latte americano o comunque estero, come i noti formaggi spalmabili o confezionati a fette, i fiocchi di latte industriali, eccetera. Questi alimenti sono fatti con un latte industriale ancora peggiore di quello industriale italiano, che proviene da allevamenti di mucche americane, talmente sfruttate da un punto di vista farmacologico, di ormoni e di mangimi dopanti, da riuscire in alcuni casi a produrre anche 80-100 litri di latte al giorno per mucca (il doppio della produzione di latte di una mucca industriale italiana).

Negli USA è perfettamente legale e consentito somministrare ormoni estrogeni (dopanti) per accelerare l’accrescimento degli animali e per aumentare la produzione di latte nella mammella.

Questi latticini sono da evitare.

I prodotti citati sopra sono formaggi che costano pochissimo, saporitissimi perché vi aggiungono sale e additivi vari come la carragenina, alginato di sodio, farina di carrube etc., che li rendono altamente cremosi e palatabili.


In conclusione

Il latte e i latticini sono alimenti straordinari e ricchi di nutrienti preziosi per la nostra alimentazione, in particolare apportano come pochi altri alimenti un equilibrio formidabile di nutrienti e sono un importante veicolo di sostanze come proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo e magnesio, vitamine importanti come l’acido folico e la vitamina A, zuccheri semplici come il lattosio (da non demonizzare assolutamente).

D’altro canto mangiare latte e derivati non dovrebbe essere neppure una cosa fatta a casaccio, ma è bene fare prima una analisi del vostro stile alimentare con molta obiettività, cercando di capire con l’ausilio di un esperto se e quanti latticini potete “permettervi” nella vostra dieta quotidiana. Come ho scritto altre volte anche a proposito dei formaggi e del burro, questi alimenti sono sani ma molto ricchi di grassi saturi e possono creare problemi di salute se siete sedentari o se ne fate un consumo eccessivo, fino ad arrivare all’abuso (e non è affatto difficile abusare di cibo così gustoso).


sport


(Leggi anche: La sostenibile stagionalità del formaggio di capra)


Più sarete attivi e sportivi, e più latticini e grassi potrete permettervi nella vostra dieta.

Si deve anche essere consapevoli che alcune persone hanno delle vere e proprie allergie alle proteine del latte (cosa diversa dalla intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte, e da non confondersi), che attivano in maniera forte il sistema immunitario scatenando problemi di salute importanti. Queste persone, è ovvio, devono astenersi dal consumo di latte e dei suoi derivati. Ma ciò non significa estendere il divieto di utilizzo a tutti, come certe filosofie alimentari odierne vorrebbero fare!

L’intolleranza al lattosio è un disturbo di più lieve entità che può essere superato con l’ausilio di un bravo medico allergologo o di un nutrizionista preparato in materia di intolleranze. Piuttosto che abolire completamente il consumo di latte e latticini, è bene puntare al recupero della tolleranza e calibrare poi l’assunzione di questi alimenti in maniera più moderata, senza eccessi. Oppure utilizzare direttamente i latticini che sono naturalmente privi di lattosio, come lo yogurt e alcuni formaggi particolari.


Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per  Cibo Serio.


Per approfondire la tematica dei latticini, ecco la “Guida alla scelta dei latticini” a cura dello stesso autore del nostro articolo: https://ciboserio.it/product/guida-alla-scelta-dei-latticini/ 

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