Se è vero che consumare cibi grassi in eccesso danneggia la salute, anche eliminare questi nutrienti dalla dieta o ridurli drasticamente è un grave errore. Nelle giuste dosi, i cibi grassi fanno bene e anzi, sono tanto indispensabili quanto lo sono proteine e carboidrati.

Il ruolo dei grassi

I grassi sono sostanze fondamentali per l’uomo (per la sua vita e sopravvivenza stessa) dei come i carboidrati e delle proteine. Vediamo perché.

• I grassi ci forniscono energia per sopravvivere: 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie, mentre 1 grammo di carboidrati o proteine ne fornisce 4. Pertanto, a parità di peso, i grassi ci forniscono oltre il doppio dell’energia che viene fornita dagli altri macronutrienti essenziali. Non solo forniscono energia che utilizziamo nell’immediato, ma la immagazzinano anche nel corpo, come “scorta”.

• I grassi sono i costituenti fondamentali degli ormoni sessuali e steroidei: tali ormoni si possono appunto costituire e creare solo attraverso la presenza di grassi come il colesterolo. Gli ormoni sessuali sono noti a tutti (testosterone, estrogeni, progesterone). Gli ormoni steroidei sono quelli che regolano il metabolismo dei carboidrati (ad es. il cortisolo) o quelli che regolano la concentrazione degli elettroliti nel sangue (ad es. l’aldosterone).

• I grassi permettono l’assorbimento completo delle vitamine: sapevate che se beviamo una bevanda o un succo di frutta che contiene vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K, non riusciamo ad assorbire bene le vitamine a meno che non ci sia anche una componente grassa nel cibo? Anche l’assorbimento di sostanze antiossidanti come i carotenoidi e di alcuni polifenoli avviene solo grazie ai grassi che le trasportano e poi le rilasciano nel sangue.

• I grassi hanno un ruolo fondamentale nella vita delle nostre cellule perché formano le loro membrane, e rivestono la superficie degli organi interni come il cuore, creando una protezione meccanica e isolante.

• Alcuni grassi sono essenziali per la vita. Sono i grassi omega 3 ed omega 6, chiamati grassi essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, e devono quindi essere introdotti obbligatoriamente col cibo in maniera regolare e quotidiana.
  

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Esistono grassi buoni e grassi cattivi?

Che il burro faccia male e l’olio faccia bene è un luogo comune. In realtà le cose stanno diversamente! Tutti i grassi sono buoni se consumati nelle quantità adeguate al nostro fabbisogno. E tutti i grassi sono dannosi se assunti in eccesso. Fanno eccezione i grassi trans (idrogenati) come le margarine e la panna vegetale, che sono sempre cattivi in qualsiasi dose e oggi sconsigliati da tutte le strutture preposte alla salute pubblica.

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Non molto tempo fa si raccomandava di sostituire il burro con la margarina, composta da oli vegetali idrogenati, e cioè trattati con una speciale procedura (idrogenazione) diretta a rendere questi oli vegetali solidi e più a lungo conservabili senza pericolo di diventare rancidi. Si è poi ammesso che questi consigli erano sbagliati, poiché i grassi idrogenati erano dei prodotti del tutto “innaturali”, simili alla plastica, e hanno provocato molti danni alla salute. Ancora oggi molte persone quando leggono sulle etichette la dizione “grassi vegetali” si sentono tranquillizzate: occorre invece perlomeno controllare che vi sia la dizione “grassi non idrogenati”.

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I grassi animali, il colesterolo e anche i grassi vegetali saturi (come l’olio di cocco o il burro di cacao), a lungo demonizzati, iniziano ora a essere in parte rivalutati, ma la rivalutazione procede troppo lentamente. Nelle linee guida “ufficiali”, nei consigli dietetici popolari e nell’opinione pubblica sono ancora visti come dannosi e da evitare.

Cibi grassi ma sani: Il burro

Suddividere i grassi in grassi animali e vegetali non ci è di alcun aiuto e non è nemmeno una cosa appropriata da un punto di vista tecnico e nutrizionale. Nel burro e nei formaggi troviamo alti quantitativi di una sostanza chiamata acido butirrico (si tratta di un particolare tipo di grassi saturi). L’acido butirrico è davvero un grasso fondamentale per la nostra salute: da un lato, insieme alla glutammina, rappresenta una fonte energetica importantissima per le cellule della mucosa intestinale promuovendone la replicazione, dall’altro inibisce la proliferazione delle cellule cancerose con possibile effetto protettivo nei confronti del cancro al colon.

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Questi effetti sono di grande rilevanza, dal momento che la mucosa intestinale rinnova di continuo le sue cellule (gli enterociti vivono solo pochi giorni) e dunque ha esigenze nutrizionali imponenti. Un giusto quantitativo di acido butirrico è necessario per la salute metabolica della mucosa intestinale.

L’acido butirrico viene facilmente prodotto nel colon (ma solo nel colon a quanto pare e non anche nei tratti più alti dell’intestino) dalla fermentazione microbica ad opera dei nostri batteri situati nel colon, delle fibre indigeribili (fibre insolubili) e dell’amido resistente di pane raffermo e pasta non scotta. Per aumentare dunque l’apporto di questo prezioso nutriente è bene garantirsi un consumo giornaliero di verdura e frutta, alimenti ricchi di fibre. Da qui deriva il termine di prebiotici riferito alle fibre utilizzate dai batteri intestinali.

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La frutta a guscio

Noci, nocciole e mandorle sono un esempio perfetto di cibi grassi e sani: infatti circa la metà del loro peso è costituito da grassi. L’altra metà è data da proteine, fibre e solo una piccola percentuale di carboidrati. Tutta la frutta secca è perfetta come snack durante il giorno perché fornisce i nutrienti sani necessari per la nostra alimentazione: vitamina E, fibre, proteine vegetali, potassio, manganese,  fosforo e grassi essenziali della serie Omega-6 e Omega-3, per citare solo i più importanti!

Snack energetici, salutari e autoprodotti!

Olive e olio d’oliva

Le olive fanno bene perché contengono grassi buoni (monoinsaturi in prevalenza). Alcuni studi medici recenti dicono che le olive aiuterebbero anche a prevenire il cancro alle ossa. I nutrizionisti ne consigliano da 5 a 10 alla volta durante il pasto. L’olio extravergine di oliva è un grasso purissimo (100% del prodotto è dato da grassi, al contrario del burro che ha anche un 15% di acqua), ma da decenni gli studi scientifici su questo alimento indicano che si tratta di un vero e proprio nutraceutico, ovvero di un farmaco messo a disposizione da madre natura e di cui dovremmo cibarci regolarmente nella dieta, per ottenere numerosi vantaggi e benefici di salute.

I benefici dell’olio extravergine di oliva

L’olio extravergine infatti contiene quantitativi elevati di polifenoli antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi e che svolgono funzioni protettive contro cancro, malattie degenerative del cervello come l’Alzheimer, processi infiammatori di ogni tipo, diabete, ipertensione.

L’olio extravergine d’oliva fa sempre bene alla salute? 

Credits: edition.cnn.com

Il burro d’arachidi

Infine, il burro d’arachidi. Un alimento poco diffuso e poco apprezzato da noi in Italia, ma che in realtà è ottimo da un punto di vista nutrizionale. Viene visto con sospetto per un equivoco di fondo che nasce dal suo nome, che contiene la parola burro. Parola che suscita subito preoccupazione in molti consumatori, che erroneamente pensano al burro di arachidi come una sorta di impasto di burro e noccioline. Sfatiamo subito questo luogo comune: non c’è burro nel burro di arachidi e non serve alcun altro olio o grasso per prepararlo. Le arachidi sono composte per circa la metà del loro peso da lipidi, quindi basta tritarle e frullarle per ottenere una crema spalmabile senza la necessità di aggiungere nessun altro ingrediente.

Qui una ricetta per preparare il burro d’arachidi in casa

Il burro di arachidi ha un ottimo 26% di proteine e un 8% di fibre. I carboidrati sono intorno al 10%. È un’eccellente fonte di manganese, rame, vitamine del gruppo B e infine una buona fonte dell’aminoacido arginina, protettore del rischio cardiovascolare. Quindi, si tratta certamente di un alimento molto calorico ma anche nutrizionalmente denso, cioè ricco di macro e micro nutrienti preziosissimi.

Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.