Ti piace cucinare in grandi quantità? L’idea di pianificare e preparare le cene e i pranzi della settimana per mangiare sano, usando prodotti di stagione, è fantastica. Ma a uno sguardo più attento, qualcosa non quadra. Una volta sbucciati, crudi e/o cotti, alcuni cibi non possono aspettare all’infinito. Non si tratta di un capriccio da diva, ma piuttosto della loro natura fragile. I cibi perdono alcuni dei loro nutrienti nel tempo, si decompongono non appena vengono cotti e alcuni diventano persino tossici se riscaldati.
Il legame tra cibo e salute deve privilegiare la freschezza e la qualità dei prodotti di stagione nella filiera corta, ma anche una cucina rispettosa che ci garantisca una corretta nutrizione preservando la nostra vitalità.
Trasponiamo questa pianificazione anglosassone a quella del buon senso ayurvedico (medicina tradizionale indiana), che raccomanda il “last minute.com”: ossia preparare tutto all’ultimo minuto per sfruttare al meglio il cibo.
Un “mercato” di prodotti freschi nel fine settimana e un piatto del giorno da preparare in 20 minuti dal lunedì al giovedì, scegliendo gli ingredienti essenziali della propria dispensa.
E non vi preoccupate ci vorrà meno tempo delle 2 ore minime richieste per la cottura in grandi quantità. Pronti per una cucina rapida?
Tutti i piatti sono per 4 persone
Piatto del lunedì
Il VCP
Il piatto ideale: pasta, ceci e pak choi.
Per tutti gli amanti del cibo che vogliono andare oltre alle solite preparazioni tradizionali. Ne avete abbastanza di carbonara e ragù? Allora partite per un viaggio più a est, verso Bangkok passando per Istanbul. E senza inquinare, troppo cool!
Perché lunedì?
Cavolo, pak choi e coriandolo hanno la priorità. Come tutte le verdure a foglia, sono le più fragili a sopravvivere dopo essere state raccolte. Per mantenerne il vigore, conservatele in un panno umido in frigorifero.
Il vantaggio per la salute?
Un piatto vegetariano che fa bene:
– Per fare il pieno di minerali, in particolare potassio e magnesio, fibre e vitamine A, C, E, K e B
– Per coccolare il nostro microbiota con i probiotici presenti in labneh, miso, tamari e nuoc man.
-Per le proteine con labneh (formaggio libanese) e la combinazione cereali/legumi.
Senza glutine? Basta usare riso nero o quinoa
Il mercato
Prodotti freschi
Il droghiere
LA SFIDA DEI 20 MINUTI
In 7 minuti:
Riscaldare l’acqua per cuocere la pasta. Scolare e aggiungere un filo d’olio d’oliva. Condire con sale e pepe. Tenere al caldo.
Tagliare il limone a cubetti.
Mettete da parte la scorza e il succo di limone.
In 7 minuti:
Tagliare il cavolo pak choi a striscioline sottili. Condire con sale e rosolare in una padella con un po’ di olio d’oliva a fuoco alto per 3 minuti. Scolare.
Sciacquare i ceci.
Versate un po’ di olio d’oliva nella padella, aggiungete la semola all’aglio a piacere, il cavolo e i ceci e metà del limone in conserva. Cuocete per 3 minuti. Condite con sale e pepe. Tenete al caldo.
In 5 minuti:
Preparate la salsa mescolando il labneh, il succo di limone, il limone conservato, il miso, il tamari, il nuocma, l’olio d’oliva e la purea di arachidi.
Tritare il coriandolo.
Tritare grossolanamente le arachidi.
Ultimo minuto:
Distribuire la pasta tra i piatti e le verdure.
Portate al tavolo la salsa, il coriandolo e le arachidi tritate.
E lasciate che ognuno si serva da solo degli ultimi ritocchi!
Piatto del martedì
ZUPPA DI AVENA
È la zuppa che fa tutto! È così confortante e nutriente che dopo non vorrai nemmeno un antipasto o un dessert.
Sono solo tre verdure in un brodo, ci credete? Bene, il segreto è nei fiocchi!
Qualche fiocco di avena, la cui mucillagine dona una consistenza cremosa una volta cotta, e aiuta a lenire il tuo intestino. Comfort digestivo garantito!
E non è tutto! Sono ricchi di triptofano, il precursore della serotina. Chi farà una bella dormita?
Perché martedì?
Per i germogli di spinaci, che perdono quasi il 50% del loro contenuto di vitamina C 3 giorni dopo averli raccolti. Puliteli non appena tornate dal mercato, asciugateli e conservateli in una scatola ermetica sul fondo del frigorifero.
Bonus salute:
I semi di zucca e l’olio di zucca hanno numerose virtù: antiparassitario intestinale, antiossidante, antinfiammatorio, stimolante della calcificazione ossea, protettore cardiovascolare…
Quindi aggiungeteli per il tocco finale, qui e in altri piatti!
Il mercato
Prodotti freschi
Il droghiere
LA SFIDA DEI 20 MINUTI
In 10 minuti:
Sbucciare e tagliare a dadini la zucca butternut.
Sbucciare e tritare la cipolla.
In 5 minuti:
Scaldare un po’ d’olio d’oliva in una casseruola. Rosolare la semola di cipolla e aglio.
Lavare e scolare i germogli di spinaci.
In 2 minuti:
Tagliare il formaggio a scaglie.
In 2 minuti:
Versare 1l d’acqua nella pentola per stufati. Aggiungere il dado da brodo, i fiocchi d’avena, le fette di chorizo e i cubetti di butternut. Condire a piacere con paprika affumicata, sale e pepe.
Adesso avrete circa 15 minuti di cottura per fare altro in attesa. Ma non dimenticare di mescolare la zuppa una o due volte. Sarà pronta quando la zucca butternut diventerà tenera.
Ultimo minuto
Nell’ultimo minuto, buttate i germogli di spinaci nella pentola dello stufato con un cucchiaio di crème fraîche. Mescolate bene.
Mentre gli spinaci si sciolgono, chiamate i vostri ospiti a tavola.
Versate la zuppa nei piatti fondi. Cospargete con le scaglie di mimolette e qualche seme di zucca. Completate con un filo di olio di zucca e un pizzico di pepe. Ora è pronta per essere gustata!
Piatto del mercoledì
POLENTA GRATIN
Gratin, il comfort food invernale. Da dove deriva questo nome? Da un’epoca in cui il rivestimento antiaderente non esisteva ancora e si doveva raschiare via tutto ciò che si attaccava al fondo. Il migliore, infatti, caramellava alla perfezione. Per cambiare epoca, stasera gratineremo dall’alto.
Perché mercoledì?
Perché le rape si conservano bene in frigorifero, senza afflosciarsi.
Benefici per la salute:
Mantiene il vostro equilibrio acido-basico! Grazie a cosa? Polenta e rape. I due ingredienti principali di questa ricetta sono alcalini infatti. Quindi non sentirti in colpa se aggiungi del formaggio per quell’irresistibile sapore umami.
Il mercato
Prodotti freschi
Il droghiere
LA SFIDA DEI 20 MINUTI
In 10 minuti:
Preriscaldare il forno in modalità grill.
Ungere una teglia da forno.
Tritare 50 g di rucola.
Portare ad ebollizione il latte in una casseruola. Condire con sale. Versare la polenta. Cuocere per circa 3 minuti, mescolando continuamente, fino a ottenere una crema.
Aggiungere la rucola, il formaggio grattugiato, il fieno greco e un generoso filo d’olio d’oliva. Versare nel piatto. Mantenere caldo.
In 10 minuti:
Portare ad ebollizione una pentola di acqua salata.
Sbucciare le rape e tagliarle a fette con una mandolina.
Sbollentare per 2 minuti nell’acqua bollente. Scolare e mettere sopra la polenta. Aggiungere un filo d’olio d’oliva.
Tagliate i crottin in 4 e disponeteli sulle rape.
Cospargere con le mandorle a scaglie.
Mettere sotto la griglia per circa dieci minuti.
Un pizzico di pepe e ed è pronto!
Piatto del giovedì
TUTTO IN UNO
Giovedì è l’ultimo giorno di cucina veloce prima del weekend. Ci teniamo il meglio per ultimo: ultra-veloce ed ultra-gustoso!
Mettiamo questo coraggioso cavolo, che ha superato la prova del tempo senza perdere nulla del suo carattere superbo, nel forno, insieme agli elementi essenziali della dispensa. Si combineranno alla perfezione! Non credo che ci saranno avanzi…
Benefici per la salute:
Il cavolo è incredibilmente buono per tutto.
Se dovessimo ricordare solo una delle sue virtù, possiamo scegliere i suoi composti di zolfo. Un vero campione che ci protegge dalle allergie e dalle infezioni otorinolaringoiatriche.
Un grande aiuto per il fegato, che ha lavorato duramente per soddisfare il nostro appetito stagionale per i piatti sostanziosi.
E con il basmati, il riso con il più basso indice glicemico, questo delizioso piatto supera con brio il test del dietologo!
Il mercato
Prodotti freschi
Il droghiere
LA SFIDA DEI 20 MINUTI
In 5 minuti:
Accendere il forno a 180°C.
Sciacquare il riso e poi metterlo in ammollo.
Portare ad ebollizione 40 cl di acqua. Aggiungere il dado da brodo. Mescolare bene per diluire. Aggiungere il concentrato di pomodoro, la panna, la giusta quantità di pasta di peperoncino e le bacche rosa. Condire con sale e pepe. Mescolare bene. Ungere una teglia da forno.
In 11 minuti:
Togliere le prime foglie dure e il torsolo del cavolo. Tagliare a striscioline sottili per ottenere 300 g.
Sbucciare e grattugiare la carota.
Sbucciare e tritare la cipolla.
Mettete tutto in una grande ciotola.
Aggiungere il riso scolato e le olive. Mescolare bene. Versare nella teglia da forno.
In 2 minuti:
Versate il brodo, quindi distribuite la lattina di pomodori pelati su tutta la superficie.
Cuocere in forno per 45 minuti.
Assicuratevi di restare nei paraggi perché dopo 15 minuti di cottura, dovrete premere la superficie verso il basso con il dorso di un cucchiaio. Adesso coprite con carta forno.
Gli ultimi 2 minuti:
Sbriciolare la feta. Cospargere sulla superficie del piatto 10 minuti prima della fine della cottura.
Tritare il prezzemolo e cospargerlo sul piatto poco prima di servire.
Ora potete divertitevi a pensare a cosa cucinare nel prossimo fine settimana…
Autore: Domitille Langot
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