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Vi capita spesso di sentirvi poco riposati al mattino, nonostante abbiate dormito tutta la notte?
Oppure di avere meno memoria del solito e di dimenticarvi anche le cose più banali? Ancora, di ammalarvi di frequente o notare un aumento di peso anche se le vostre abitudini alimentari sono le stesse?
Forse non ci avete mai riflettuto, ma la qualità o quantità del vostro sonno potrebbero non essere proprio ottimali: la qualità del sonno ha un grande impatto sullo stato di salute, e può essere causa subdola di molti disturbi.
La mancanza di sonno è strettamente associata ad una riduzione della serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia.
Non molte persone sanno che la maggior quantità di serotonina e di melatonina vengono prodotte dalle cellule di stomaco e intestino lungo tutto il tratto gastro-intestinale, mentre solo una piccola parte di questi ormoni viene prodotta dal cervello.
Questo ci fa capire quanto sia importante il tipo di alimentazione che andiamo a mettere in pratica, anche per quanto riguarda la modulazione di questi ormoni ai fini del rilassamento e del ritmo sonno-veglia.
Poche ore di sonno notturno provocano alterazioni dell’appetito: aumenta il livello di grelina, ormone che stimola la fame, mentre diminuisce quello di leptina, sostanza responsabile del senso di sazietà. Fare le “ore piccole” è causa anche dell’aumento della glicemia a digiuno e quindi dell’insulina, ormone che favorisce l’ingresso di glucosio nelle cellule, ma anche l’aumento del tessuto adiposo.
La premessa per un buon sonno è in ogni caso una buona digestione e una buona salute generale dell’intestino. Le persone che hanno disturbi importanti a carico dell’apparato digerente non possono avere una perfetta funzionalità intestinale e di conseguenza nemmeno un sonno regolare.
Quindi, prima regola: per dormire meglio mai andare a letto con lo stomaco vuoto o con lo stomaco troppo pieno (soprattutto di grassi, più elaborati da digerire) perché entrambe le situazioni rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento.
In autunno la riduzione della intensità e della durata della luce solare viene registrata dai nostri occhi e la trasmissione nervosa sulla ghiandola pineale (epifisi) e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina.
Questa maggiore produzione ormonale di melatonina messa in atto dal nostro organismo in autunno (e specialmente dopo il passaggio all’ora legale), fa però abbassare i livelli di serotonina nell’organismo, perché la serotonina viene utilizzata dal corpo per produrre melatonina.
E se ne di serotonina ne “usiamo” di più, ne rimarrà in circolo di meno, ed ecco perché in questo periodo si possono verificare cali di umore, stanchezza, sonnolenza diurna e un peggioramento del sonno notturno.
Per rimediare sarà allora buona cosa assumere durante l’intera giornata cibi in grado di apportare serotonina all’interno del nostro organismo.
La serotonina deriva, nella reazione chimica a cascata, dall’aminoacido triptofano, che quindi dobbiamo tenere in considerazione se vogliamo creare una vera e propria reazione chimica a catena in favore della serotonina!
In pratica, ecco come si può visualizzare la sequenza chimica di formazione della serotonina e della melatonina:
In pratica serve mangiare alimenti che abbiano buoni quantitativi di triptofano, ossia:
Questi alimenti (soprattutto i primi 3) vanno mangiati specialmente tra colazione e pranzo. Per la cena, invece, gli alimenti da preferire per favorire un rilassamento serale, e di conseguenza un buon sonno notturno, sono:
Tutti questi cibi apportano buone dosi di triptofano e ci fanno rilassare promuovendo ormoni come appunto la serotonina. Ecco perché le persone che abbondano con i piatti di pasta o con porzioni generose di carboidrati a pranzo sperimentano nel pomeriggio il cosiddetto “abbiocco” (in gergo tecnico sonnolenza post-prandiale).
La causa è il triptofano che entra potentemente in azione e poi produce serotonina.
Una condizione da evitare quando siamo al lavoro o se dobbiamo studiare e mantenere buoni livelli di concentrazione, ma molto utile invece nel pasto serale della cena quando dobbiamo solo preparare l’organismo al riposo notturno.
Ecco perché la raccomandazione di evitare i carboidrati per cena non ha alcun fondamento da un punto di vista biochimico. Mangiare il classico piatto di carne e verdure per cena, spesso raccomandato in tante diete, non facilita invece il rilassamento. Al contrario, favorisce lo stato di veglia. La carne è infatti l’alimento principe per stimolare ormoni come la dopamina (assieme allo zucchero come abbiamo visto) e l’adrenalina, altro ormone da evitare in orari serali.
E questo è anche il motivo per cui fare attività fisica in orario tardo-pomeridiano non aiuta a dormire bene. L’attività fisica fa produrre endorfine e adrenalina che rimangono in circolo per diverse ore anche dopo il termine dell’allenamento. Si dovrebbe evitare dunque di fare sport o allenarsi dopo le 19:00-20:00 di sera, e dedicarsi invece ad attività rilassanti come lo yoga, meditazione, massaggi, musica soft e tecniche di rilassamento in genere.
I latticini sono amici del sonno in quanto ricchi di triptofano e di sostanze ipno-coadiuvanti chiamate caseomorfine, che come si evince dal termine stesso hanno una azione calmante e rilassante.
Quelli troppo ricchi di sale, però, sono eccitanti e ci svegliano, perché il sale è un eccitante e tende a far aumentare il battito cardiaco.
Quindi i formaggi molto stagionati, di norma, non sono amici del sonno perché molto salati, ma utili durante la giornata a colazione e a pranzo (una piccola porzione di Parmigiano Reggiano è ottima per colazione). Ovviamente dipende anche molto dalla porzione che si mangia, una piccola porzione, anche se di latticino salato, non interferisce con l’attività ormonale in maniera forte. Ma latte, yogurt e formaggi poco salati sono comunque l’opzione migliore anche per la sera.
L’effetto rilassante dei dolci tradizionali è lo stesso dell’alcool: illusorio e transitorio.
Infatti gli zuccheri semplici aumentano lo stato di vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente glicemia e insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.
Lo zucchero inoltre è uno dei principali stimolatori della dopamina, una sostanza-ormone che il corpo produce quando si prepara a delle attività che richiedono azione fisica, energia, movimento, creatività mentale. Non di certo una sostanza che favorisce il riposo notturno.
Ma attenzione: se il dolce è preparato senza zucchero (o con pochissimo zucchero) e contiene farine ricche di triptofano come la farina di mandorle, di avena o di frumento, allora può avere una funzione “calmante” e possiamo consumarlo senza problemi (stando attenti non fare una cena troppo calorica).
Esistono in natura diverse piante che hanno effetto sedativo, calmante e anti ansia e che, se consumate sotto forma di tisane, conciliano il sonno in modo naturale. Le erbe più conosciute sono camomilla, melissa, malva, biancospino.
Esistono anche alimenti nemici del buon sonno. Il nemico numero uno è il sale perché con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.
È bene limitare il consumo alimenti molto salati alla sera, come i salumi o il salmone affumicato. Che l’alcool ci aiuti a dormire meglio è solo un’illusione: una dose eccessiva porta invece a una frammentazione del sonno e a una riduzione del sonno profondo. Nessun problema per un consumo moderato: un bicchiere di vino, meglio se rosso, non crea alcuna interferenza.
Infine no a caffè, bevande energetiche e cioccolato: contengono caffeina che è un eccitante del sistema nervoso.
Sebbene la tolleranza alla caffeina sia una questione individuale, in linea di massima questa comporta disturbi del sonno per molte persone se assunta dopo le ore 16:00.
Se dopo aver sperimentato queste strategie alimentari (ed extra-alimentari, come abbiamo accennato) non riuscite ancora a dormire meglio, è sempre bene rivolgersi ad un medico specialista in medicina del sonno: attraverso ulteriori indagini, come la polisonnografia, potrete individuare eventuali patologie o problematiche correlate all’insonnia.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi sono sufficienti alcuni cambiamenti nello stile di vita e alimentare per migliorare qualità e quantità del sonno notturno e ritrovare un maggiore benessere psicofisico.
Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.
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