C’è chi le demonizza e chi le esalta. Ultimamente la scienza le ha (per fortuna) rivalutate.

Ma anche per le uova vale lo stesso discorso che si fa per tutti i cibi e derivati animali, e cioè che la qualità dipende molto dalla tipologia dell’allevamento di provenienza. Ecco allora qualche informazione utile per scegliere con maggiore consapevolezza!

Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo. Contengono preziosi aminoacidi che vengono impiegati dal nostro corpo per il mantenimento di tantissime funzioni vitali e per la costruzione dei tessuti, la formazione di ormoni, enzimi e altro. E nelle uova sono presenti nutrienti che spesso ignoriamo come la vitamina K2, contenuta nel tuorlo, che permette al calcio di depositarsi nel tessuto scheletrico e nei denti.

La maggior parte delle uova consumate in Italia, però, proviene da allevamenti intensivi (fino a 18 galline in 1 metro quadro) con mangimi altamente calorici e illuminazione forzata 24 ore al giorno, con galline che non hanno mai accesso al prato verde.

Queste uova evidentemente saranno di una qualità nemmeno paragonabile a quelle provenienti da allevamenti biologici.

Il consumo di uova fa alzare il colesterolo nel sangue?

Per decenni i medici e nutrizionisti hanno raccomandato di non mangiare più di due uova a settimana, per non incorrere in problemi di colesterolo alto nel sangue. Ma negli ultimi anni le cose a livello di scienza medico-nutrizionale sono cambiate radicalmente, e si è capito che le uova non sono affatto un nemico da evitare, ma un ottimo alleato della salute.

Anche il ruolo del colesterolo è stato ampiamente rivalutato e non viene più demonizzato come un tempo. Un emblema di questo mutato paradigma scientifico riguardo ai grassi e al colesterolo è rappresentato dalle due celebri copertine della rivista americana Time, che nel 1984 mostrava i grassi come il nemico numero uno della dieta sana e che nel 2014 ha invece riabilitato queste sostanze spiegandone l’importanza per la buona salute.

Due approcci totalmente diversi, a 30 anni di distanza.

Il consumo di uova deve essere limitato?

No, perché è stato dimostrato ormai da numerose ricerche scientifiche che il valore di colesterolo nel sangue dipende al massimo per un 10-15% dal colesterolo alimentare che ingeriamo attraverso i cibi, mentre si forma in larga misura dalla produzione interna di colesterolo che attua il nostro fegato ogni giorno.

Questa produzione interna può essere regolata male (aumentata, eccessiva) oppure ben regolata. Non è quindi l’uovo ad alzare i livelli di colesterolo. Possono invece possono influire l’assunzione in eccesso di carboidrati, la dieta troppo calorica e la carenza di movimento. Questi fattori insieme contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue mettendo in pericolo il cuore. Per questi e altri motivi, le uova possono e anzi dovrebbero essere consumate più spesso sia a colazione che negli altri pasti, nell’arco della settimana. Mangiare un uovo al giorno è certamente più sano e molto più nutriente che mangiare un pacchetto di crackers al giorno.

(Leggi anche: I sette errori dell’alimentazione moderna)

Alcune regole sulla tipologia di uovo da acquistare e sulla modalità di cottura

• Sempre meglio prediligere uova biologiche e di origine controllata, ovvero uova che provengono da contadini che tengono le galline libere di razzolare all’aperto durante il giorno, piuttosto che confinate in spazi angusti e ammassate a centinaia come avviene negli allevamenti industriali intensivi. Le uova presenti al supermercato sono da evitare per questi motivi, tranne quelle biologiche, proprio perché arrivano tutte dagli allevamenti industriali e presentano quindi un profilo nutrizionale sfavorevole, in particolare molto ricco di grassi infiammatori differenti dai grassi buoni presenti nell’uovo di gallina allevata all’aperto.

• La cottura deve essere non troppo spinta, in particolare per il tuorlo. La cottura eccessiva degrada i grassi contenuti nel tuorlo e ne altera le loro proprietà nutrizionali, rendendo tali grassi ormai ossidati molto pericolosi per l’organismo, in quanto sono proprio quel tipo di grassi responsabili dell’infiammazione nelle arterie e che quindi portano alla formazione di placca aterosclerotica (fattore molto implicato nella genesi di infarto, ictus, malattia cardiaca in genere). Pertanto le “cotture sane” per l’uovo sono: al tegamino, con il rosso che deve rimanere liquido, alla coque (anche qui il rosso rimane liquido e cremoso) oppure anche uova sode ma con il rosso rappreso solo leggermente. Le uova strapazzate in padella o la frittata possono essere consumate ma anche qui bisogna interrompere la cottura quando il giallo è ancora poco rappreso, per evitare i problemi detti sopra.

Per un acquisto consapevole

Le uova in commercio non sono tutte uguali. Se le uova del contadino non hanno obbligatorietà di codice, quelle in commercio presso la grande distribuzione devono essere identificate, oltre che dalle diciture presenti sulle confezioni, da un codice alfanumerico che viene stampigliato obbligatoriamente sull’uovo. Questo codice ci permette di tracciare la provenienza e di sapere realmente come e dove è nato l’uovo. Il primo numero che compare in questo codice ci dice la tipologia di allevamento.

(Leggi anche: Etichette alimentari: come farsele amiche in poche mosse)

Quattro tipologie di allevamento

Codice zero

Quando troviamo il numero zero come primo numero del codice abbiamo a che fare con un uovo biologico, proveniente da galline ovaiole che hanno seguito un ciclo di vita abbastanza naturale, con accesso al pascolo in prato verde (10 metri quadrati di spazio verde per gallina). I mangimi utilizzati sono biologici e senza OGM, e qualora dovessero rendersi necessarie delle cure veterinarie su queste galline verranno applicate cure fitoterapiche e non farmacologiche.

La gallina, per fare un uovo dalle qualità superiori deve trovare da sola, razzolando nel prato, almeno una parte di quello che mangia (vermetti, insetti e altri piccoli animaletti, e ovviamente un ricco banchetto di erbe spontanee). Altro elemento importante di questa tipologia di allevamento è l’effetto antistress dovuto al razzolare in prossimità del manto d’erba e al beccare le verdi piantine del prato (attività che previene addirittura fenomeni di pica e cannibalismo).

Inoltre, le galline che vivono all’aperto sono in genere razze rustiche, più robuste, che si ammalano di meno e non necessitano di farmaci e antibiotici tipici delle galline ovaiole allevate nei capannoni al chiuso.

Molto importante sapere che questa tipologia di galline e di allevamento dà come risultato produttivo finale un uovo ogni due giorni! L’uovo biologico ha un costo di 40-50 centesimi per uovo.

Codice uno

Si tratta di uova da una tipologia di allevamento in parte all’aperto e in parte al chiuso, ma di tipo intensivo (densità di popolazione: 1 gallina ogni 2,5 metri quadri di terreno).

Codice due

Sono uova provenienti da allevamento a terra, in capannoni chiusi e con luce artificiale per 24 ore al giorno. Si tratta di una tipologia di allevamento alquanto innaturale e forzata, caratterizzata da una alimentazione ipercalorica per le galline, finalizzata quindi all’accrescimento molto veloce degli esemplari e ad una produzione maggiore di uova (1 uovo al giorno per gallina). Densità di popolamento: 7-9 galline per metro quadro.

Codice tre

Sono uova da galline allevate in gabbie, una tipologia di allevamento talmente intensiva e dannosa per la salute degli animali e per quella di noi consumatori. Ormai in tutta Europa ci sono progetti di legge per abolire completamente gli allevamenti di questo tipo. Le caratteristiche di questo tipo di allevamento sono le stesse di quelle con codice 2 ma ancora più esasperate, infatti si ha come densità di popolamento 25 galline per metro quadro. Queste uova costano al supermercato soltanto 1,30 euro a confezione (la confezione è da 10 uova, quindi il costo per uovo è di 13-15 centesimi cadauno).

(Leggi anche: La data di scadenza e quel “preferibilmente” che fa la differenza)

Contenuti nutrizionali diversi

Nel 2010 negli Stati Uniti è stato pubblicato uno studio in cui si mostravano i valori nutrizionali delle uova da allevamenti in gabbie e da allevamenti biologici. Come potete osservare dalla immagine qui di seguito, i valori rispettivamente di vitamina E (4 volte di più nell’uovo biologico), vitamina A (due volte maggiore nell’uovo biologico), betacarotene (8 volte maggiore nelle uova bio), omega-3 (3 volte di più nelle uova bio), colesterolo e grassi saturi erano tutti nettamente migliori nelle uova da allevamento biologico.

Differenze nutrizionali tra uova da galline allevate in gabbia e uova biologiche.

L’alimentazione è importante

In sostanza, le uova provenienti da allevamenti intensivi in gabbie non solo penalizzano il benessere dell’animale e l’ambiente, ma procurano un danno alla salute delle persone. Sono alimenti con un profilo nutrizionale molto basso, cariche di grassi saturi e sprovviste di grassi omega-3 antinfiammatori, e con quantitativi bassissimi di vitamine preziose come la A e la E. Vitamine che intervengono fra le altre cose sul benessere della pelle, degli occhi ma anche nella sintesi dell’eme, una frazione dell’emoglobina che permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Avere una adeguata disponibilità di vitamina E è importantissimo per il sangue: al di sotto di certi livelli di concentrazione nel plasma i globuli rossi diventano più fragili e la loro vita media si accorcia. Non basta quindi fare attenzione a ciò che mangiamo, ma dobbiamo badare anche a quello che mangia la nostra fonte di cibo, in questo caso le galline.

Insomma, per non sbagliare scegliamo sempre uova da galline felici: il nostro organismo ringrazierà!

• Per un approfondimento sul consumo di uova e sulla consapevolezza nelle scelte di acquisto degli alimenti, si veda il libro di Gianpaolo Usai “Inganno Alimentare”, disponibile sul sito www.ciboserio.it

Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.