I legumi non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e bilanciata. Sono un cibo di grande valore nutrizionale che contiene sostanze preziose: fibre, amidi a basso indice glicemico (che rilasciano energia per molte ore al nostro corpo), buone proteine vegetali, vitamine e minerali. Il fatto che talvolta richiedano tempi di preparazione lunghi fa sì che in molti li acquistino precotti e confezionati. Quello ci chiediamo oggi è: i legumi in scatola mantengono intatte le proprietà nutritive? C’è qualche controindicazione per il loro impiego?
(c) Chouette Studio
Per alcune culture i legumi sono stati l’elemento essenziale sul quale costruire la civiltà: ne sono un esempio il Centro e Sud America. In Messico e Perù, ad esempio, i fagioli erano coltivati già 5000 anni fa. In Europa i legumi hanno rappresentato la salvezza per intere generazioni, in momenti storici in cui le carestie sterminavano la popolazione.
Con il miracolo economico post seconda guerra mondiale però, i consumi alimentari cambiarono.
Sulle tavole fu il trionfo della fettina di vitello, dei derivati del latte e in generale del cibo pronto. Anche i legumi furono in gran parte abbandonati. Perché questo abbandono? Forse dimenticare il cibo della tradizione era un modo per lasciarsi alle spalle una vita fatta di sacrifici e di dipendenza dai capricci del tempo e delle stagioni.
Voleva dire sposare una nuova filosofia di vita con standard più elevati, case più confortevoli e meno fatica, anche in cucina. Indipendentemente dalla stagionalità e dai capricci del meteo, i cibi iniziarono a essere disponibili 365 giorni all’anno.
Ma le dinamiche che hanno portato a questo eccesso di offerta non hanno giovato alla salute.
In foto: la celebre tela di Annibale Caracci che del 1500, “Il mangiafagioli”
I legumi in commercio si trovano freschi, secchi, in scatola oppure surgelati. Di tutte queste tipologie, certamente i legumi in scatola sono quelli maggiormente utilizzati. Ma possiamo mangiare tranquillamente i legumi in scatola o ci sono delle controindicazioni? Ci sono differenze con i legumi freschi o secchi?
Facciamo subito chiarezza: mangiare legumi in scatola non fa male alla nostra salute e non deve essere visto come un comportamento alimentare da stigmatizzare. Tutto sommato, anche i legumi precotti in scatola rappresentano una buona opportunità di consumare questi alimenti, che altrimenti per mancanza di tempo per cucinarli, si utilizzerebbero ancora meno di quanto non si faccia già nelle tavole degli italiani.
I legumi in scatola mantengono sostanzialmente le stesse proprietà nutritive di quelli freschi o secchi, con buone quantità di minerali come ferro e calcio, ottime fibre e proteine, e buone scorte di vitamine. Ma chiaramente si tratta di un prodotto industriale, che nasconde qualche piccola insidia e che può essere consumato adottando obbligatoriamente alcune accortezze.
(c) Chouette Studio
Avete notato che in commercio ci sono legumi precotti in contenitori di vetro e in barattoli di latta? Ebbene, sono da preferire quelli venduti e conservati nel vetro. A volte il barattolo di latta contiene sostanze assolutamente da evitare nel suo rivestimento interno, come i famosi bisfenoli e altri derivati della plastica, sostanze tossiche per la salute. Un esempio tipico è dato dal bisfenolo A, conosciuto più comunemente come BPA, una sostanza chimica usata tipicamente per produrre plastiche e resine. La conservazione dei legumi già cotti si avvale spesso dell’aggiunta di acidi antiossidanti come l’acido citrico o l’acido ascorbico. Questi di per sé sono innocui (anzi, salutari), ma quando messi a contatto con plastiche tossiche erodono la parte plastica e fanno precipitare all’interno del contenuto del barattolo i derivati tossici della plastica come il bisfenolo A.
La soluzione a questo problema è acquistare i legumi confezionati nel vetro.
I legumi in scatola contengono parecchio sale, che fa anch’esso da conservante e che viene usato anche per conferire sapidità e gusto al prodotto. Spesso alcuni preparati in scatola come le zuppe di fagioli contengono anche il glutammato monosodico o suoi derivati, che sono sostanze da evitare perchè stimolano eccessivamente il sistema del gusto e il sistema nervoso centrale, nella elaborazione dei segnali di fame, sazietà e dipendenza dal cibo.
In caso di presenza del solo sale, la soluzione è sempre quella di scolare e sciacquare bene i legumi sotto l’acqua corrente prima di consumarli. Il liquido di governo nel quale vengono conservati questi prodotti è addizionato di sale, pertanto è necessario sbarazzarsi di questo liquido e consumare solo il legume ben lavato.
Non tutti sanno che ai legumi in scatola può essere aggiunto anche dello zucchero, con l’obiettivo di attenuare il sapore forte e rendere i legumi più dolci, soprattutto i piselli. Anche in questo caso, un eccesso di zucchero nella dieta quotidiana può comportare effetti dannosi per la salute. Molto meglio consumare i piselli surgelati, in questo caso. In quelli nessun additivo viene mai aggiunto.
Controllate l’origine del legume e la provenienza, ovvero il luogo di coltivazione. Molto frequentemente i legumi acquistati nei supermercati provengono dall’estero e anche da molto lontano, come nel caso delle lenticchie dal Canada, oppure anche dei fagioli biologici dalla Cina. Un aspetto che sicuramente non va a favore della qualità e salubrità, dal momento che il tipo di coltivazione dei legumi usato in questi Paesi è parecchio diverso rispetto a quello italiano, e si impronta all’uso di sostanze chimiche come i pesticidi o altri fertilizzanti poco naturali. Anche le arachidi provengono spesso dalla Turchia e da Paesi con una agricoltura intensiva poco attenta a metodi di produzione che rispettino la salute delle persone.
Attenzione alle diciture spesso ingannevoli come “fagioli di Spagna” o “prodotto in Italia”: non si tratta infatti dell’origine del prodotto (Spagna). Tale dicitura denota una tipologia di fagiolo, ma il fagiolo contenuto nella confezione può arrivare anche da uno Stato poco raccomandabile per chi intende seguire una dieta sana, come ad esempio la Cina (vedi esempio in foto qui sotto).
I legumi in scatola sono la controparte industriale di un cibo molto nutriente e sano. Alcuni di quelli in commercio sono sicuramente di buona qualità, lavorati dal fresco e pertanto accettabili. Ma altri nascondono una origine e una preparazione alquanto controversa sotto vari aspetti, in primis quello dell’impatto ambientale (arrivano da troppo lontano e nascondono sfruttamento delle persone). È preferibile sicuramente acquistare sempre legumi secchi o freschi che provengono da piccoli produttori italiani. Informatevi bene infine anche sui metodi di cottura e ammollo dei legumi, molto importanti per eliminare le sostanze di difesa prodotte dalla pianta che se ingerite comportano fastidi digestivi e disturbi di vario genere come gonfiori intestinali.
Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.
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Buongiorno,
grazie per questo utilissimo articolo. Vorrei porre una domanda:
Io compro spesso i legumi in vasetto di vetro, sono di origine italiana e biologici.
Si possono consumare quotidiananmente oppure sono comunque preferibili quelli secchi/freschi ? Grazie,
Nico