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Gli zuccheri sono ovunque, e noi ne siamo diventati grandi consumatori negli ultimi 30 anni. Vengono aggiunti alle farine, ai succhi di frutta, alle bevande analcoliche, all’aceto balsamico, ai cereali per la colazione.
Lo zucchero è presente in prodotti che non dovrebbero contenerlo, come piselli in scatola, minestroni surgelati, salsa di pomodoro, sughi pronti, maionese, fette biscottate, pane, yogurt, succhi di frutta, burger di soia, patate fritte, snack salati. Viene aggiunto per camuffare la qualità scadente di questi prodotti in termini di materie prime (un pomodoro non troppo fresco e aromatico, ecc.).
In ogni caso, aggiungere zucchero ai cibi porta a sviluppare una vera e propria dipendenza nel consumatore. Maggiore è l’assunzione, maggiore sarà il grado di assuefazione a cui si andrà incontro.
Distinguiamo una serie di zuccheri principali impiegati nell’industria alimentare:
Sfortunatamente i produttori di cibo spesso nascondono la quantità totale di zucchero inserendolo con nomi molto diversi nella lista degli ingredienti. Qualche esempio? Si parte dagli zuccheri più comuni, che i consumatori attenti oggi conoscono già (almeno in parte), come:
E si continua con altri zuccheri e dolcificanti che il consumatore medio non conosce o di cui non ha una chiara percezione della natura dolcificante e calorica, come:
Ingerire zucchero è sul piano alimentare inutile e potenzialmente dannoso. È dannoso se l’assunzione diventa eccessiva, e quando sviluppiamo una vera e propria dipendenza del sistema nervoso centrale, a livello biochimico, dallo zucchero.
Il nostro cervello è infatti un organo estremamente sensibile allo zucchero e ne può diventare dipendente. In gergo medico si definisce come sindrome da “carb addiction” o “sugar addiction”.
Nell’immagine vediamo l’andamento di varie patologie all’aumentare dei consumi di zucchero nei Paesi occidentali, dal 1960 ad oggi (image credit: Petrolio, Rai1 “Zucchero amaro” 29/09/2016 )
Il consumo di zuccheri (specie se sono a più rapido assorbimento) stimola la produzione di insulina da parte del pancreas e, in risposta a livelli cronicamente elevati di glicemia e insulina, i tessuti diventano sempre meno sensibili all’insulina stessa. Questo modifica l’assetto metabolico verso una condizione di insulinoresistenza o pre-diabete.
Dello zucchero viene consentito il commercio, la vendita e soprattutto un impiego massiccio negli alimenti destinati all’alimentazione dei bambini, nonostante questa sostanza abbia alle spalle centinaia di studi scientifici che mostrano come sia una sostanza da limitare nella dieta dell’uomo e annoverata tra le cause non soltanto della carie dentale ma di una nutrita serie di patologie come il diabete, l’obesità, i tumori, la cistite cronica, l’endometriosi, sindrome dell’ovaio policistico, e perfino le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Le donne soffrono sempre più di cistiti ed endometriosi, perché sono assidue mangiatrici di zucchero e di cibi dolci. L’endometriosi nasce solitamente come una patologia legata al ciclo mestruale della donna e alla ovulazione, ma studi più recenti hanno dimostrato che le donne mangiatrici di dolci e zucchero hanno più episodi di endometriosi e hanno dolori e sintomatologia più aggressivi rispetto alle donne che impostano una dieta senza zucchero, tanto è vero che le raccomandazioni mediche a livello nutrizionale per il miglioramento della sintomatologia di questo disturbo prevedono la riduzione drastica o l’eliminazione dello zucchero.
Di seguito riportiamo alcuni esempi concreti di prodotti in cui figurano questi “zuccheri nascosti”, di cui noi consumatori siamo poco consapevoli.
Il primo esempio riguarda un latte vegetale di mandorle, a cui è stato aggiunto lo sciroppo d’agave, fino alla quantità di 28 grammi per litro (equivalente a circa 6 cucchiaini di zucchero per bottiglia), come potete constatare dai valori mostrati in foto:
Per quanto lo sciroppo d’agave sia uno zucchero del tutto naturale, estratto dalle foglie della pianta Agave, e sebbene sia conosciuto dai più come un’alternativa più salutare allo zucchero bianco perché non produce picchi glicemici come le altre varietà di zuccheri, in realtà contiene circa il 70-90% di fruttosio e il 30% di glucosio.
E dati i pericolosi effetti di un consumo eccessivo di fruttosio, il nettare d’agave potrebbe essere peggio dello zucchero comune per la salute metabolica. È usato in molti “alimenti naturali” come barrette di frutta secca e cereali o yogurt dolcificati.
Altre categorie di alimenti in cui gli zuccheri vengono aggiunti in quantità dall’industria alimentare sono quelle dei cereali per la colazione e dei succhi di frutta confezionati.
Nel prodotto qui in esame lo zucchero è stato aggiunto nel quantitativo di 8 grammi ogni 100 grammi di prodotto, vale a dire 30 grammi di zucchero nella confezione da 375 grammi (pari a 6 cucchiaini di zucchero aggiunto).
Nei succhi di frutta confezionati è molto frequente l’aggiunta di zuccheri vari come lo sciroppo di glucosio-fruttosio.
Gli zuccheri vengono aggiunti essenzialmente perché l’industria inserisce solo piccolissimi quantitativi di frutta nelle bottiglie, nell’esempio qui in foto abbiamo soltanto il 50% di frutta. E spesso si arriva ad avere solo il 30 o 20% di frutta.
Inoltre la qualità della frutta selezionata per i succhi di frutta è molto bassa, si tratta di frutta di seconda e terza scelta e infine questa frutta subisce vari processi di lavorazione e di trattamento termico come la pastorizzazione, pertanto perde completamente aroma, freschezza e gusto dolce naturale del frutto. Ecco perché bisogna poi aggiungere lo zucchero!
Spostandoci verso altre categorie di alimenti, possiamo notare come lo zucchero aggiunto sia presente anche in prodotti insospettabili come:
Ecco un esempio di zucchero, lattosio e amido di mais aggiunti in un risotto in busta, nella quantità impressionante di ben 8,5 grammi per 100g, pari a quasi 2 cucchiaini di zucchero per 100 grammi di alimento!
Zuppe pronte: ne esistono in commercio davvero poche senza aggiunta di zuccheri vari…
Non c’è motivo di evitare gli zuccheri che sono naturalmente presenti nel cibo.
Frutta, verdura e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici.
È bene sottolineare che gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali, e non al quantitativo che si assume attraverso i cibi che contengono zuccheri in maniera naturale.
Il modo più efficace di ridurre il vostro apporto di zuccheri è mangiare soprattutto cibo fresco e naturale, non processato o confezionato.
Se decidete di comprare cibo confezionato, fate attenzione all’etichetta e ai diversi nomi con cui si può trovare lo zucchero. Gli zuccheri aggiunti sono certamente il peggior ingrediente della dieta moderna. Cercate di evitarli e quando raramente li assumete cercate di esserne pienamente consapevoli. Il momento migliore per assumere zuccheri, sul piano metabolico, è subito dopo un allenamento intenso e l’attività sportiva in genere: lo zucchero verrà usato per il recupero energetico soprattutto muscolare e non altererà il metabolismo, né tenderà a farci ingrassare.
Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare. Tratta di queste e altre tematiche per il blog de L’Alveare che dice Sì e per Cibo Serio.
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Ottimo articolo,buonissimi consigli,informazioni indispensabili.Grazie a voi.
Cosa mi dite della Stevia come dolcificante ??